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増量期のGVT(German Volume Training)

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GVTとは?

German Volume Training(以下:GVT)とはドイツで考案されたトレーニング方法で、

以下の方法で行います。

 

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ちなみにGVTは化学的負荷による筋肥大を目的とするトレーニンです。

この方法のポイントとしては、

・重さを一定にする

・重さが約60%1RMと軽め

・セット数が多い

ということが特徴です。

 

GVTとメリットとデメリット

 

近年、筋肥大には重量だけでなく、重量×回数=総負荷量が重要という論文が数多くみられます。

そのため、GVTはそう負荷量は高くなるため、筋肥大に対しては理にかなっているトレーニングと言えるでしょう。

 

それでは一般的な80%1RMの重さで10回×3セットの方法と何が異なるのでしょうか?

GVTのメリットとしては

メリット

・重量が軽いので、フォームを意識することができる

・通常とは異なる刺激を筋に与えることができる

・遅筋の割合が多い筋に対してはより効果的

といったことが挙げられます。

 

一般的な筋肥大のメニューよりも軽い重量を扱うので、フォームをより意識した状態でトレーニングができます。

さらに、セット間においてもフォームの違いの大きさが小さくなります。

というのも、80%1RMの重さで行うと、1セット目と3セット目ではフォームが少しずつ崩れていきます。しかし、GVTではもともとが軽めの重量を扱っているので、そういったフォームの崩れを最小限に抑えることができます。

 

また、最初にお伝えしましたが、GVTは筋に化学的負荷を与えるトレーニングです。

そのため、一般的なトレーニングと異なる負荷の種類になります。

レーニング初心者であれば変わりませんが、上級者になってくると同じトレーニングばかり行っても、負荷に対して筋が慣れてきてしまって効果が薄くなってしまいます。

そこでGVTを組み合わせることで効果的なトレーニングを行うことができます。

 

筋には羽状筋や紡錘筋などの種類があり、速筋と遅筋の割合が異なります。

速筋の割合が多い筋のトレーニングでは重量は重めの方が効果があり、反対に遅筋の割合が多い筋のトレーニングでは重量は軽めの方が効果が高いと言われています。

そのため、遅筋が多い上腕二頭筋などにはより効果的であると言えます。

 

反対にGVTのデメリットは、

デメリット

・時間がかかる

・減量期に行うことが難しい

・速筋の割合が多い筋に対しては効果的ではない

 

当たり前かもしれませんが、10セット行うということで時間はかかります。

時間との兼ね合いを考慮して行う必要がありそうです。

 

10セット行うということで、そう負荷量が大きくなります。

そのため、解糖系のエネルギー、つまり筋グリコーゲンの消費は大きくなります。

そのため、減量期やケトジェニックを行なっている間は増量期よりもトレーニング量は相対的に減ってしまうので、GVTは中々難しくなってきます。

ボディビルダーの中でもGVTは増量期に行う人が多いようです。

 

GVTの最新エビデンス

GVTのエビデンスですが、実は10セットもいらないのではないかという論文が出てきています(以下参照)。

・Effects of a Modified German Volume Training Program on Musc... : The Journal of Strength & Conditioning Research

・Sports | Free Full-Text | Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy—A Pilot Study

内容は簡単にいうと、5セット以上行っても筋肥大に関する効果は変わらないというもの。

理由はトレーニング量が多すぎるという理由でした。

しかし、この論文や他の論文もよく読んでみると、GVTのトレーニング以外にも、同じ筋に対して他のトレーニングを行なっている研究がほとんどでした。

 

つまり、同じ日に他のトレーニングを掛け合わせてGVTを行う場合は10セットは多すぎるのではないかということになります。

 

この点に関しては確かに私も同意します。

GVTはうまく使うと効果的ですが、時期や他のトレーニングとの組み合わせ次第ではオーバートレーニングや非効率的なトレーニングになる可能性があるので、注意していきたいものです。