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トレーニングを始める前の基礎知識

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筋トレが最近ブームになりつつありますが、初心者の方にとって、どのくらいの重さでどのくらいの回数でやれば良いのか悩んだことのある人は少なくないと思います。

そこで今回は、トレーニングを始める方にとっての基礎知識をお伝えしていければと思います。

 

筋肉についての基礎知識

筋肥大

筋肥大とは文字通り、筋肉が大きく(太く)なることです。筋肥大を起こさせるには動きの中で、最も負荷の高いところで筋が伸張された方が効果は高まります。一方、筋の収縮の学習という観点では動きの中で最も負荷の高いところで筋が短縮位になっていた方がよい。筋肥大を目的とするのであれば、80%1RMの重さで3セット×10回が目安になります。

筋の負荷は物理的負荷と、化学的負荷が存在します。物理的負荷は高負荷によるトレーニングによって生じ、筋線維そのものに負荷をかけることで肥大するというメカニズムであり、化学的負荷は高回数によるパンプアップ(筋肉が熱くなる感覚)させることによって生じます。

 

最大筋力

最大筋力(筋力)とは、1度に発揮できる最大の力のことです。最大筋力を発揮するためには大脳の中枢神経系からのインパルスが必要になります。インパルスの減弱のため、数多くのセット数をこなすことができません。そのため、セット数の目安としては90%∼100%1RMで3~5セット×1~2回行うことが目安になります。このトレーニングでは筋に対する負荷というよりは神経系の働きに対して負荷を掛ける為、筋肥大や筋パワーの増大の効果は薄くなってきます。

 

筋パワー

筋パワーは力×スピードで表されます。しかし、人間の体では力を発揮することとスピードを発揮することは反比例の関係であり、その中で、パワーが最大となるのは約30%1RM(初心者:約20%1RM、上級者:約40∼50%1RM)と言われています。セット数の目安としては上記の重さで3セット×10回が最もエビデンスレベルが高いと言われています。

 

レーニングプログラム

ポーション・レプティション(21)

レーニングの方法のことで、回数を1セット7回とし、3セットを休みなく行うことで全部で21回行うことになるので重い物を扱いたくても10回はできないというようなときに用います。

各セットの内容は、例えば1セット目は全可動域にて行います。2セット目は最大伸張位から全可動域の真ん中まで行い、3セット目は全可動域の真ん中から最大短縮位まで行う、というように分けます。

 

ジャイアント・セット

レーニング方法のことで、同じ筋の中で異なる線維に対して行います。量は10回×3setで行います。例えば、三角筋であれば後部線維→中部線維→前部線維の順に行って行きます。3種類のトレーニングの中で、強度が異なるのであれば、強いものから行っていくようにします。ちなみに、ジャイアント・セットが3種類を行うのに対して2種類行うことをコンパウンド・セットと言います。

 

スーパー・セット法

コンパウンド・セットが同じ筋に対して2種類のトレーニングを実施するのに対して、拮抗筋の2種類に対して行います。例えば、上腕二頭筋上腕三頭筋を交互に行うといった感じです。

 

スロートレーニン

下記のトレーニングの順序で、3秒かけて動かして、3秒かけて戻すという方法になります。このとき、息も3秒かけて吐きながら動かし、3秒かけながら吸って戻すのが理想です。戻してから再び動かす時の切り返しの際、反動を使うと負担が大きいので、1度吐いてから動かすとゆっくり切り返すことができます。

セット数は3セットを目安に行います。理論的には、加圧トレーニング同様、化学的ストレスを加えることで、筋肥大が行われるというメカニズムになります。

 

ドロップ法

筋に対して物理的な負荷と化学的な負荷の両方を掛けたいときに用いる方法になります。80%1RMを6-10回、60%1RMを6-10回、40%1RMを6-10回の順番で休みなく行います。フリーウエイトの場合、重りの付け替えがあるため休息ができてしまうため、レッグエクステンションの様なマシンウエイトで行うのが好ましいと言えるでしょう。

 

いかがでしたか?色々な方法があるので、ご自身の体力と相談しながら無理のない範囲で行っていってください。もし心配であれば、お近くのパーソナルトレーナーの方に最初のうちはお願いするのもありかもしれません。